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NSUNS 531 프로그램 가이드: 근력과 근비대를 동시에!

노잼러 2025. 2. 27. 17:33
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NSUNS 531 프로그램 가이드: 근력과 근비대를 동시에!


 

NSUNS 531은 파워리프팅 기반의 웨이트 트레이닝 프로그램으로, Jim Wendler의 5/3/1을 바탕으로 볼륨을 늘린 변형 프로그램입니다. 근력 향상과 근비대(근육 성장)를 동시에 노릴 수 있어 인터미디어트(중급자) 이상에게 적합한 루틴입니다.


📌 NSUNS 531 특징

✅ 주 4~6일 루틴 가능 (운동 빈도를 조절할 수 있음)

✅ 프로그레시브 오버로드 (점진적 과부하) → 지속적인 중량 증가

✅ 주요 리프트 4가지 포함: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스

✅ 고반복 보조 운동 포함 → 근비대에도 효과적

✅ 5/3/1 방식의 메인 리프트 + 액세서리 운동으로 구성 🏋️ NSUNS 531 기본 구조 각 운동은 5/3/1 방식으로 진행되며, 보조 운동이 많아 기존 5/3/1보다 운동 시간이 길어질 수 있습니다.


📊 NSUNS 531 주별 진행 방식

🗓 Week 1 (적응 & 볼륨 증가)

1세트: 1RM의 65% × 5회

2세트: 1RM의 75% × 5회

3세트: 1RM의 85% × 5회 이상 (최대 반복)

4~6세트: 1RM의 70% × 5회 (볼륨 추가)

 

🗓 Week 2 (강도 증가)

1세트: 1RM의 70% × 3회

2세트: 1RM의 80% × 3회

3세트: 1RM의 90% × 3회 이상 (최대 반복)

4~6세트: 1RM의 75% × 5회 (볼륨 추가)

 

🗓 Week 3 (최대 중량 도전)

1세트: 1RM의 75% × 5회

2세트: 1RM의 85% × 3회

3세트: 1RM의 95% × 1회 이상 (최대 반복)

4~6세트: 1RM의 80% × 5회 (볼륨 추가)

 

🗓 Week 4 (Deload / 회복 주간) 가벼운 중량으로 훈련 (50~60%) 세트 수와 반복 수를 줄여 피로 회복 폼 점검 및 보조 운동 집중

 

💡 5/3/1 방식이란?

첫 세트부터 점진적으로 중량을 올리면서 5, 3, 1회 수행 마지막 세트는 "+"가 붙어있는데, 이는 가능한 한 반복을 더 수행한다는 의미


 

🏆 NSUNS 531 루틴 예시 (5일 루틴 기준)

1️⃣ Day 1 - 벤치프레스 + 스쿼트 보조

벤치프레스 (5/3/1 방식)

스쿼트 (보조, 가벼운 볼륨) 보조 운동 (렛풀다운, 덤벨 프레스 등)

 

2️⃣ Day 2 - 데드리프트 + 오버헤드프레스 보조

데드리프트 (5/3/1 방식)

오버헤드 프레스 (보조)

보조 운동 (햄스트링 컬, 랫풀다운 등)

 

3️⃣ Day 3 - 오버헤드 프레스 + 벤치 보조

오버헤드 프레스 (5/3/1 방식)

벤치프레스 (보조)

보조 운동 (사이드 레터럴 레이즈, 페이스 풀 등)

 

4️⃣ Day 4 - 스쿼트 + 데드리프트 보조

스쿼트 (5/3/1 방식)

데드리프트 (보조)

보조 운동 (레그 프레스, 루마니안 데드리프트 등)

 

5️⃣ Day 5 - 추가 액세서리 (선택적)

벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 중 선택하여 볼륨 추가

어깨, 등, 팔 운동 등 부족한 부위 보완


⚖️ NSUNS 531 장점 & 단점

✅ 장점

근력 증가와 근비대를 동시에 노릴 수 있음

기존 5/3/1보다 볼륨이 많아 근육 성장에 유리

주 4~6일로 커스텀 가능 → 운동 스케줄 조정 가능

 

❌ 단점

운동 시간이 길어짐 (보조 운동이 많아서 1시간 30분~2시간 이상 걸릴 수도 있음)

고중량, 고볼륨을 버틸 체력이 필요

초보자보다는 인터미디어트(중급자) 이상에게 적합


🎯 NSUNS 531, 누가 하면 좋을까?

✅ 근력과 근비대를 동시에 늘리고 싶은 사람

✅ 운동 루틴이 정체기에 빠진 중급자

✅ 운동 볼륨을 늘려도 괜찮은 체력 좋은 사람

 

🚨 초보자라면?

먼저 Stronglifts 5x5, Starting Strength, 기본 5/3/1 같은 프로그램으로 기초를 다진 후 NSUNS 531을 진행하는 것이 좋습니다.


📌 마무리

NSUNS 531은 근력과 근비대를 동시에 향상시키고 싶은 중급자 이상에게 최적의 루틴입니다. 단, 볼륨이 많기 때문에 본인의 체력과 회복력을 고려하여 진행하는 것이 중요합니다.

 

이 루틴을 적용해 보고 싶은가요? 💪🔥 여러분의 경험과 피드백을 댓글로 남겨주세요! 😃 

 

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